Во првата лекција, губење на тежината на паметен начин, зборував за првите чекори за правилно губење на тежината. Во оваа лекција ќе зборуваме за тоа како правилно да изведуваме вежби за губење на тежината.
И тука мора да разберете дека не постојат правилни и специјални вежби кои веднаш ќе ве ослабат. Тие губат тежина не од самите вежби, туку од правилата според кои се изведуваат овие вежби. Такви правила постојат. Оваа лекција е за нив.
Всушност, можете да користите било која вежба достапна со која било достапна опрема. Но, применете ги правилата што ги наведов овде за нив. И гарантирано ќе изгубите тежина. Сепак, подоцна во лекцијата давам совети за избор на соодветни вежби.
Како правилно да правите вежби за слабеење
Пред да зборуваме за правилата, сакам да ве потсетам на важноста на медицинскиот надзор. Пред да започнете сериозно со тренинг за сила и кардио тренинг, задолжително консултирајте се со терапевт и кажете му за вашите планови да започнете со тренинзи за сила и кардио тренинг. Ако немате никакви здравствени проблеми, можете безбедно да започнете со вежбање.
Ако има здравствени проблеми, тогаш треба да ги поминете сите потребни процедури и третман, а само после тоа, со дозвола на лекарот, да започнете обука. Во секој случај, лекарот мора јасно да покаже што можете, а што не можете да направите. Ова е суштински дел од секоја спортска активност. Ниту еден тренер не е должен да сноси одговорност за вашето здравје доколку ги прекршите препораките на вашиот лекар.
Правила за вежбање за слабеење
Ќе ви кажам за девет од најзначајните.
Важно е следењето на секое од овие правила посебно да го направи вашиот тренинг малку поефективен. Но, вашите часови ќе бидат најпродуктивни ако ги користите СИТЕ овие правила. Патем, тие не се толку комплицирани. А целата нивна тешкотија лежи во тоа што малкумина се сеќаваат на нив.
Значи, правило едно
Чести промени во програмите за обука
Веќе не еднаш сте слушнале дека човечкото тело може многу брзо да се прилагоди на секоја физичка активност. И резултатот од оваа адаптација е секогаш намалување на одговорот на телото на товарот. Односно, колку подолго тренирате според која било програма, толку е помал повратот. Ова не се однесува само на градење мускули, туку и на тренинг за слабеење.
Затоа, треба да ја менувате програмата за обука на секои 3-4 недели за да не ви се забави напредокот поради адаптација.
Заменете ги вежбите, променете ја формата на вежбање, вклучете нови вежби во вашиот тренинг што никогаш не сте ги правеле. Во исто време, не заборавајте да бидете сигурни дека новата програма за обука не е само различна, туку и дека оптоварувањето во неа е соодветно малку поголемо од претходната.
Правило два
Оптимално времетраење на секој тренинг
Веројатно веќе сте навикнати на советите дека тренирањето на сила не треба да трае подолго од еден час. Повторно, од кого го слушаме ова и за која цел се предлага? Овој совет е многу корисен кога станува збор за градење мускулна маса. И има сериозна научна основа. За време на тренингот, телото постојано ја зголемува содржината на катаболички хормони, кои во големи количини можат да им наштетат на мускулите, што ги прави помали. Но, тренингот за согорување на маснотии не е за градење мускули! Ова е катаболичен процес и колку повеќе катаболични хормони, толку подобро (се разбира, до разумни граници).
Затоа, оптималното времетраење на тренингот за согорување маснотии не е еден, туку еден и пол или дури два часа.
Мислам дека не треба да го продолжувате вашиот тренинг на подолг временски период, бидејќи ризикувате премногу да ги исцрпите ресурсите на вашето тело.
Правило три
Прилично чести тренинзи
Вежбањето за слабеење треба да биде прилично често. За ефикасно губење на тежината, мора да вежбате речиси секојдневно. Ова повторно се должи на процесите на катаболизам, кои се зајакнати со секојдневно интензивно вежбање.
Да, мускулите веројатно нема да пораснат значително од секојдневниот тренинг. Но, мастите ќе исчезнат многу забележливо.
Идеалниот број на тренинзи неделно е пет до шест. Во преостанатите еден или два дена, обидете се да се одморите и да стекнете сила - ова е важно.
Правило четири
Комбинација на сила и кардио тренинг
Има многу мислења за препорачливоста на оваа комбинација, а може да има и многу дебати за придобивките од тренингот за сила за слабеење. Некои луѓе изгубиле многу тежина само преку тренинг за сила. Други (има многу повеќе) постигнаа добри резултати правејќи исклучиво кардио тренинг (како што се трчање, групни часови за аеробик, танцување итн.)
Сепак, комбинацијата на сила и кардио тренинг ги дава најбрзите и највпечатливите резултати во пракса. И ова е повеќекратно докажан факт.
Доволно е едноставно да ги замените деновите на тренинг за сила и деновите на кардио. И сè ќе успее!
Правило пет
Прогресија на оптоварување
Ова се нарекува и принцип на прогресивно преоптоварување. Суштината на прогресијата е едноставна. За постојано подобрување на состојбата на вашето тело, треба да го спречите да се прилагоди на товарот, зголемувајќи го интензитетот на тренингот. Ова најјасно може да се направи со зголемување на работните тежини на секој тренинг (обично од 1 до 5 кг, во зависност од вежбата). Постојат и други начини за зголемување на интензитетот: намалување на паузите помеѓу сериите, зголемување на бројот на серии и повторувања, посебни принципи за тренирање како супер серии итн.
Прогресијата треба да го проникне вашиот тренинг од првата до последната вежба. Во согласност со ова правило треба да се изведува и кардио тренинг. Настојувајте постепено да ја зголемувате брзината на трчање и времетраењето на кардио.
Правило шест
Оптимална тежина на опрема за обука за сила
Постои мислење дека ако целта на тренингот за сила е да изгубите тежина и да ја подобрите дефиницијата на мускулите, тогаш треба да земете многу мала тежина и да ја подигнете многу, многу пати.
Ве уверувам дека тоа не е така!
Таквата обука нема да доведе до ништо друго освен прекумерна работа. На овој начин нема да ослабете. И сето тоа затоа што овој тип на оптоварување нема ефект врз телото што предизвикува одговор од телото - забрзување на метаболизмот и раст на E.P.O.C. И ова е најважниот дел од програмата за слабеење. Суштината на овој одговор на телото е дека телото, дури и помеѓу тренинзите, продолжува да троши енергија со зголемена стапка, а особено енергијата на телесните масти.
Товарот ќе биде доволен за да го стимулира метаболизмот само ако носите прилично тешки предмети што можете да ги кренете не повеќе од 12-20 пати при пристап. Поголемиот број на повторувања покажува дека тежината е премногу мала и нема да доведе до одговор од телото. И, според тоа, нема да има брзо губење на тежината.
Правило седмо
Вистинскиот сет на вежби за слабеење
Па, прво, треба да има доста вежби во обука за сила за губење на тежината (околу 10-15).
Второ, вежбите треба да бидат избрани така што тие вклучуваат што е можно повеќе мускули. Ова барање најдобро го исполнуваат таканаречените основни вежби за сила, кои се користат во бодибилдингот за зголемување на силата и волуменот на мускулите. Ова е преса на клупата, чучњеви со мрена, мртво кревање, секакви влечења.
Дополнително, вежбите од кревање тегови, кревање кетлбел и некои посебни, многу ефективни комбинации на вежби ќе бидат многу корисни.
Важно е да се разбере дека телото се прилагодува не само на тежината на опремата, туку и на специфичните вежби и самата форма на движење. Ова значи дека ако некое време вежбате во теретана, ќе треба да бидете креативни за да ги максимизирате придобивките од вежбањето. На крајот на краиштата, вашето тело веќе е прилично навикнато на стандардни вежби и не може доволно силно да реагира на нив, без разлика со колкава тежина ги правите.
Непознатоста на вежбањето е многу важен фактор за стимулирање на катаболичките процеси контролирани од хормоните на стрес. Колку побизарни се вежбите и нивните комбинации, толку посилен ќе биде катаболизмот. Ова е факт!
Правило осум
Избор на вистинска опрема
Сигурен сум дека не ви е тајна дека опремата што ја користите го одредува резултатот.
Правилната опрема мора да исполнува неколку едноставни барања:
Тоа треба да ви овозможи слободно да го зголемите товарот со зголемување на отпорот.
Со негова помош, треба да биде можно да се вчитаат големи мускулни маси, а не само поединечни мали мускулни области. Покрај тоа, исклучително е важно товарот да биде мултиплански, односно да не лежи во една рамнина, како што е случајот со повеќето симулатори.
Опремата мора да биде достапна и удобна.
Најсоодветни за вежбање на сила за согорување на маснотии се мрена, склопувачки тегови и сет на тегови. Токму овие „уреди“ треба да ја формираат основата на опремата за обука. Можете да поминете со една од горенаведените (на пример, знам за повеќе од 500 вежби само со тегови што се склопуваат, а половина од нив се совршени за тренинг за согорување на маснотии). И ако ги сакате машините за вежбање, тогаш не треба да се изведуваат повеќе од 10-15% од сите вежби на нив.
Правило девет
Вчитајте го целото тело одеднаш
Што значи ова? Тренингот за мускулите може да се организира на најмалку два различни начини. Еден од нив е делење на телото на неколку области, кои се тренираат во различни денови. Ова е многу погодно по тоа што тренинзите се кратки, а оптоварувањето на мускулите избрани тој ден може да биде многу големо. Оваа поделба на тренингот на денови по мускулна група се нарекува поделба.
Сплит, со одредено истегнување, се оправдува кога се работи на мускулна маса, но овој пристап воопшто не е погоден за слабеење.
Неопходно е да се вчитаат што повеќе мускули во секој тренинг за да се предизвика најсилниот можен одговор од телото. Затоа тренингот за согорување маснотии мора да биде структуриран на таков начин што сите најголеми мускулни групи се вклучени во работата. Ова се обезбедува со избирање соодветни вежби.
Значи, да резимираме
- Променете ја вашата програма за обука на секои 3-4 недели.
- Вашето вежбање треба да трае 1,5-2 часа.
- Тренирајте 5-6 пати неделно.
- Комбинирајте сила и кардио тренинг за максимално губење на тежината.
- Постојано зголемувајте ги работните тежини во вежбите, бројот на повторувања,
- брзина во кардио тренинг.
- Користете тежина што можете да ја кренете 12-20 пати. Не пониско.
- Користете вежби кои ве вклучуваат во работата
- многу мускули.
- Користете претежно тегови, мрена и kettlebells.
- Вклучете го целото тело за време на секој тренинг.
Ова ја завршува нашата лекција, ви благодариме за вниманието. Ви посакувам успех во слабеењето!
Очекувам прашања и предлози!